Ci sono notti in cui, nonostante si resti a letto per ore, il riposo sembra un miraggio. Il sonno non dipende solo dal tempo che si passa con gli occhi chiusi, ma da quanto il corpo riesce davvero a rigenerarsi. Proprio in Italia, come in altre parti d’Europa, capita spesso che si rinunci a dormire per inseguire mille impegni — e il risultato? Malesseri fisici e mentali che spuntano fuori senza avviso. Ora, capire di quante ore si ha bisogno e perché non tutte le ore di sonno valgono allo stesso modo, fa una bella differenza per affrontare ogni giorno con energia, mica poco.
Durante il sonno, il cervello mette in moto una sorta di “pulizia”, smaltendo le sostanze di scarto accumulate nel corso della giornata. Serve a tenere la mente in forma, e poi c’è il corpo che nel frattempo ripara i tessuti e rinforza il sistema immunitario. Chi pensa che basti stare sdraiati tante ore si sbaglia di grosso: conta come si dorme. Chi si sveglia lucido e senza pesantezza sa già che la notte è stata utile, non solo lunga. La qualità, insomma. Detta così sembra ovvio, eppure non lo è affatto.
Il vero peso delle otto ore e i fattori che modificano il fabbisogno di sonno
Otto ore di sonno? Un numero da manuale, ma un po’ troppo generico. Chiaro, per gli adulti serve un range che oscilla tra le 7 e le 9 ore — ma poi ciascuno è un mondo a sé. Alcuni, detti “brevi dormitori”, stanno bene con meno di 6 ore; altri, invece, devono arrivare anche a 9-10 per non sentirsi giù di ritmo. Dormire sempre meno di 6 ore o più di 10, e senza motivi medici, rischia di mettere a dura prova cuore e metabolismo. Non scherziamo.
Qualità del sonno, questo spesso sfugge: stare a letto 9 ore non significa aver riposato se ci si sveglia mille volte. Il sonno frammentato manda tutto all’aria. Meglio poche ore ma continue e profonde. Poi, tante cose giocano, tipo la fase premestruale che stanca parecchio molte donne, grazie ormoni. Gravidanza e convalescenza? Più riposo richiesto. Allenamenti pesanti? Ecco un altro motivo per allungare il sonno. Cambia anche il ritmo biologico con le stagioni e il passaggio all’ora legale; ci vogliono giorni per riadattarsi, specialmente da quelle parti nel Nord Italia, dove la diminuzione della luce solare d’inverno fa salire la voglia di dormire. Effetto melatonina, niente di nuovo, ma si sente eccome.
Come varia il fabbisogno di sonno durante la vita e cosa conta davvero
Il sonno dei bambini è un mondo a parte: tante ore suddivise in fasi per far crescere il cervello e il corpo. Nel primo anno ci sono momenti in cui si producono ormoni della crescita e si rinforzano le reti neurali: roba da non sottovalutare. Col tempo, la quantità di sonno cala un po’, e la qualità si fa più instabile: il sonno diventa leggermente più frammentato e meno profondo, specie nell’età avanzata, anche se il bisogno resta simile a quello degli adulti. Dato non da poco.
Conta più il ritmo che le ore piene: i cicli del sonno durano circa 90 minuti, alternando fasi leggere, profonde e REM. La fase di sonno profondo è quella dove il cervello si “pulisce” meglio e il corpo si rigenera. In media, questa fase occupa tra il 13% e il 23% del sonno totale, o sea un’ora e mezza/due ore per una notte di otto. Svegliarsi a fine ciclo? Una manna. Passare dal sonno profondo al risveglio? Un dolore, letteralmente.
Meglio smettere di fissarsi sul numero fisso e capire il proprio orologio interno: provate un diario del sonno e organizzate il ritmo, andando a letto e svegliandovi sempre più o meno alla stessa ora. Niente schermi luminosi prima di dormire, e cibi leggeri favoriscono l’addormentamento. Esempi semplici come lo stretching o qualche posizione yoga aiutano a raggiungere un sonno più profondo. Chi abita in città, purtroppo, sa che l’inquinamento luminoso e gli impegni a mille ostacolano il riposo. Il metro più affidabile? Sentirsi freschi e concentrati dopo il sonno. Punto.